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Good Sleep Book
擺脫不屬於你的睡眠障礙，重新遇見更美好的自己
給睡不著的人，一本睡眠圖文暖心療癒書
只要打開書，身心就會舒暢
120幅暖心、療癒彩色插畫＆小方法
設計你的小習慣
享受療癒．好眠的每一天
身體 放鬆身體的伸展及身體保養
心靈 整頓心情與思考方式等心理
飲食 有助熟睡的食品或飲食法
環境 光線、聲音、寢具等打造有益睡眠
知識 簡單彙整睡眠相關、最好能知道的知識
◎為了能在夜晚熟睡，白天如何度過也很重要
──飲食與早晨的習慣、打造寢室的環境等，在明亮的時間帶能做到的好辦法。
◎太陽西斜，日暮時分
──身心都漸漸轉為睡眠模式，入浴或伸展等，都是回家後可以做的活動。
◎躺上床，仍難以入睡……
──這時候，可以嘗試進行的呼吸法，以及各種入眠小巧思。
◎在深夜或早晨醒來時
──可以再加上的應對方法，像去睡眠中心或整理夢境。
近年探討睡眠相關議題熱門，此書符合現代閱讀趨勢，簡單提供幫助好眠的建議，搭配暖心插畫，讓讀者閱讀的同時，輕鬆照顧自己的身心靈。
作 者 簡 介
監修／蘆澤裕子
市川心理診所院長。精神保健指定醫師、日本精神神經學會專科醫師．指導醫師、日本睡眠學會認定醫師。監修有《心やすらぐ、ぐっすり眠れる夢の絶景カレンダー2020》（放鬆心靈，沉穩入睡的夢幻美景月曆2020，翔泳社）。
插畫／土屋未久
畫家、插畫家。一九九一年出生於愛知縣。京都精華大學藝術學系畢業，作為烏特勒支藝術學院交換學生前往留學。一邊進行展覽，一般也從事插畫工作。
https://mi9neruneru.jimdo.com/
Instagrm@mi9neru
目 錄
前言
關於插圖
Part1 白天
1 早上早點出門做日光浴
2 起床時檢查頭是否在枕頭上
3 試著改變床或棉被的位置
4 找到適合自己軟硬度的床墊
5 檢查寢具的「材質」
6 寢室中採用「柔和色」
7 冬天選用「溫暖系」、夏天選用「清爽系」寢具
8 起床時試著進行「耳朵瑜珈」
9 窗簾換成能透點光的
10 早上起床後喝一杯水
11 起床後迅速收拾寢室
12 早餐吃香蕉來進行「腸活」
13 關於安眠的三個營養素「GABA」「甘胺酸」「色胺酸」
14 吃蝦子及烏賊等海鮮類食品
15 吃發芽米及發酵食品
16 早餐中加入乳製品以及大豆製品
17 吃飯時要好好咀嚼
18 選用「新鮮」「當令」的食材
19 早上喝生薑蜂蜜紅茶
20 試著戒掉速食及零食
21 將片假名的食物換成平假名的菜單
22 試著進行輕斷食
23 將芹菜、鴨兒芹、荷蘭芹當成常備菜
24 先處理討厭的事
25 知道自己的失眠類型
26 若是入睡困難．中途醒來型就轉換心情
27 睡眠不足時，午餐後就睡午覺
28 完整認識自我
29 清早醒來型與熟睡障礙型，白天要過得充實
30 「微睡眠」是危險訊號，要立刻休息
31 星期六時再多睡些
32 知道適合自己的睡眠時間
33 知道自己的「生理時鐘類型」
Part2 傍晚
34 寢室的照明要調得陰暗，但不要全暗
35 選用提升睡眠品質的精油
36 睡覺時換穿睡衣
37 留意「棉被的溫度」
38 看著「搖晃的光」
39 留意深部體溫
40 睡衣選用觸感良好的天然材質
41 拉拉耳朵，調整自律神經
42 噪音或完全靜音都NG。最好是如圖書館般的靜謐
43 養成習慣寫三行日記
44 二十五℃以上的炎熱夜晚就用空調的除濕功能來調整環境
45 利用伸展放鬆頭部與肩胛骨
46 入浴時「泡在溫水中二十分鐘」
47 找出能面帶微笑的方法
48 沒時間時就在盥洗室做「手浴」
49 「睡前三小時吃晚餐」最理想
50 自律神經與安眠有何關係？
51 若是空腹睡不著時，就喝牛奶或吃奇異果
52 被不安襲擊時，採用腹式呼吸
53 聽聽舒暢的音樂或自然音
54 試著「自己艾灸」
55 在日常生活中採用「1／f波」
56 溫熱安眠的穴道
57 避免閱讀、觀看情節引人入勝的書及電影
58 寫「好事筆記」
59 試著吃安眠的保健食品
60 花上一段安閒的時間喝花草茶或白開水
61 喝酒以能放鬆為適量
62 注意睡前攝取的咖啡因
63 喝碳酸水取代喝啤酒
64 睡前不要做激烈運動
65 不要無視身體的搔癢與疼痛
66 試著使用簡便的手作安眠產品
67 把所有討厭的事寫在紙上
Part3 床上
68 試著刻意緩慢呼吸
69 摩擦雙手，用以溫暖眼睛
70 以大字型入睡
71 一人睡一床
72 試著全身用力再一口氣放鬆
73 按摩頭皮
74 如搖籃般搖晃身體
75 按壓位於頭部的「安眠穴道」
76 用毛巾放鬆肩胛骨
77 舉起手腳搖晃擺動
78 手腳握成拳、伸展開來
79 用伸展放鬆下顎
80 決定睡眠的儀式
81 放鬆髖關節以平順翻身
82 按壓鎖骨下方後放開
83 閉上眼，用指尖寫數字
84 要解決打呼，就試著進行「舌頭的肌力訓練」
85 磨牙時試著帶牙齒矯正器
86 把手指插入耳中哼唱
87 在腦中喊叫著「A．I．U．E．O」
88 從一百開始倒數
89 吸氣五秒、停三秒、吐氣八秒
90 在腦中進行聯想遊戲
91 閱讀難懂的書
92 播放單調的音樂
93 仰望夜空
94 別在床上玩手機
95 試著進行一人可做到的放鬆法
96 觀察知名人士的睡眠法
97 用APP寫睡眠日記
98 睡不著時，從被窩中出來一次
99 試著裸睡
100 一定要進行夜間工作時，先小睡九十分鐘後再做
101 哄孩子睡覺?嬰兒是拱著背的
102 哄孩子睡覺?決定睡眠儀式
Part4 深夜時
103 事先了解深度睡眠與快速眼動睡眠
104 重視入睡後的九十分鐘
105 半夜若醒來就步出寢室
106 別太在意睡不著
107 別在深夜時想事情
108 知道去醫院的目的
109 接受因年歲增長而導致睡眠力降低
110 了解與失眠相關的疾病
111 了解藥物
112 適當使用市售藥．漢方藥．保健食品
113 做惡夢時，試著重新評估自己的狀態
114 試著在筆記本上寫下夢境
115 試著聯想夢的意義①
被追逐．奔逃．墜落
116 試著聯想夢的意義②
在天空飛翔．赤身裸體
117 試著聯想夢的意義③ 動物
118 試著聯想夢的意義④ 自然
119 試著聯想夢的意義⑤ 人物
120 試著聯想
擺脫不屬於你的睡眠障礙，重新遇見更美好的自己
給睡不著的人，一本睡眠圖文暖心療癒書
只要打開書，身心就會舒暢
120幅暖心、療癒彩色插畫＆小方法
設計你的小習慣
享受療癒．好眠的每一天
身體 放鬆身體的伸展及身體保養
心靈 整頓心情與思考方式等心理
飲食 有助熟睡的食品或飲食法
環境 光線、聲音、寢具等打造有益睡眠
知識 簡單彙整睡眠相關、最好能知道的知識
◎為了能在夜晚熟睡，白天如何度過也很重要
──飲食與早晨的習慣、打造寢室的環境等，在明亮的時間帶能做到的好辦法。
◎太陽西斜，日暮時分
──身心都漸漸轉為睡眠模式，入浴或伸展等，都是回家後可以做的活動。
◎躺上床，仍難以入睡……
──這時候，可以嘗試進行的呼吸法，以及各種入眠小巧思。
◎在深夜或早晨醒來時
──可以再加上的應對方法，像去睡眠中心或整理夢境。
近年探討睡眠相關議題熱門，此書符合現代閱讀趨勢，簡單提供幫助好眠的建議，搭配暖心插畫，讓讀者閱讀的同時，輕鬆照顧自己的身心靈。
作 者 簡 介
監修／蘆澤裕子
市川心理診所院長。精神保健指定醫師、日本精神神經學會專科醫師．指導醫師、日本睡眠學會認定醫師。監修有《心やすらぐ、ぐっすり眠れる夢の絶景カレンダー2020》（放鬆心靈，沉穩入睡的夢幻美景月曆2020，翔泳社）。
插畫／土屋未久
畫家、插畫家。一九九一年出生於愛知縣。京都精華大學藝術學系畢業，作為烏特勒支藝術學院交換學生前往留學。一邊進行展覽，一般也從事插畫工作。
https://mi9neruneru.jimdo.com/
Instagrm@mi9neru
目 錄
前言
關於插圖
Part1 白天
1 早上早點出門做日光浴
2 起床時檢查頭是否在枕頭上
3 試著改變床或棉被的位置
4 找到適合自己軟硬度的床墊
5 檢查寢具的「材質」
6 寢室中採用「柔和色」
7 冬天選用「溫暖系」、夏天選用「清爽系」寢具
8 起床時試著進行「耳朵瑜珈」
9 窗簾換成能透點光的
10 早上起床後喝一杯水
11 起床後迅速收拾寢室
12 早餐吃香蕉來進行「腸活」
13 關於安眠的三個營養素「GABA」「甘胺酸」「色胺酸」
14 吃蝦子及烏賊等海鮮類食品
15 吃發芽米及發酵食品
16 早餐中加入乳製品以及大豆製品
17 吃飯時要好好咀嚼
18 選用「新鮮」「當令」的食材
19 早上喝生薑蜂蜜紅茶
20 試著戒掉速食及零食
21 將片假名的食物換成平假名的菜單
22 試著進行輕斷食
23 將芹菜、鴨兒芹、荷蘭芹當成常備菜
24 先處理討厭的事
25 知道自己的失眠類型
26 若是入睡困難．中途醒來型就轉換心情
27 睡眠不足時，午餐後就睡午覺
28 完整認識自我
29 清早醒來型與熟睡障礙型，白天要過得充實
30 「微睡眠」是危險訊號，要立刻休息
31 星期六時再多睡些
32 知道適合自己的睡眠時間
33 知道自己的「生理時鐘類型」
Part2 傍晚
34 寢室的照明要調得陰暗，但不要全暗
35 選用提升睡眠品質的精油
36 睡覺時換穿睡衣
37 留意「棉被的溫度」
38 看著「搖晃的光」
39 留意深部體溫
40 睡衣選用觸感良好的天然材質
41 拉拉耳朵，調整自律神經
42 噪音或完全靜音都NG。最好是如圖書館般的靜謐
43 養成習慣寫三行日記
44 二十五℃以上的炎熱夜晚就用空調的除濕功能來調整環境
45 利用伸展放鬆頭部與肩胛骨
46 入浴時「泡在溫水中二十分鐘」
47 找出能面帶微笑的方法
48 沒時間時就在盥洗室做「手浴」
49 「睡前三小時吃晚餐」最理想
50 自律神經與安眠有何關係？
51 若是空腹睡不著時，就喝牛奶或吃奇異果
52 被不安襲擊時，採用腹式呼吸
53 聽聽舒暢的音樂或自然音
54 試著「自己艾灸」
55 在日常生活中採用「1／f波」
56 溫熱安眠的穴道
57 避免閱讀、觀看情節引人入勝的書及電影
58 寫「好事筆記」
59 試著吃安眠的保健食品
60 花上一段安閒的時間喝花草茶或白開水
61 喝酒以能放鬆為適量
62 注意睡前攝取的咖啡因
63 喝碳酸水取代喝啤酒
64 睡前不要做激烈運動
65 不要無視身體的搔癢與疼痛
66 試著使用簡便的手作安眠產品
67 把所有討厭的事寫在紙上
Part3 床上
68 試著刻意緩慢呼吸
69 摩擦雙手，用以溫暖眼睛
70 以大字型入睡
71 一人睡一床
72 試著全身用力再一口氣放鬆
73 按摩頭皮
74 如搖籃般搖晃身體
75 按壓位於頭部的「安眠穴道」
76 用毛巾放鬆肩胛骨
77 舉起手腳搖晃擺動
78 手腳握成拳、伸展開來
79 用伸展放鬆下顎
80 決定睡眠的儀式
81 放鬆髖關節以平順翻身
82 按壓鎖骨下方後放開
83 閉上眼，用指尖寫數字
84 要解決打呼，就試著進行「舌頭的肌力訓練」
85 磨牙時試著帶牙齒矯正器
86 把手指插入耳中哼唱
87 在腦中喊叫著「A．I．U．E．O」
88 從一百開始倒數
89 吸氣五秒、停三秒、吐氣八秒
90 在腦中進行聯想遊戲
91 閱讀難懂的書
92 播放單調的音樂
93 仰望夜空
94 別在床上玩手機
95 試著進行一人可做到的放鬆法
96 觀察知名人士的睡眠法
97 用APP寫睡眠日記
98 睡不著時，從被窩中出來一次
99 試著裸睡
100 一定要進行夜間工作時，先小睡九十分鐘後再做
101 哄孩子睡覺?嬰兒是拱著背的
102 哄孩子睡覺?決定睡眠儀式
Part4 深夜時
103 事先了解深度睡眠與快速眼動睡眠
104 重視入睡後的九十分鐘
105 半夜若醒來就步出寢室
106 別太在意睡不著
107 別在深夜時想事情
108 知道去醫院的目的
109 接受因年歲增長而導致睡眠力降低
110 了解與失眠相關的疾病
111 了解藥物
112 適當使用市售藥．漢方藥．保健食品
113 做惡夢時，試著重新評估自己的狀態
114 試著在筆記本上寫下夢境
115 試著聯想夢的意義①
被追逐．奔逃．墜落
116 試著聯想夢的意義②
在天空飛翔．赤身裸體
117 試著聯想夢的意義③ 動物
118 試著聯想夢的意義④ 自然
119 試著聯想夢的意義⑤ 人物
120 試著聯想
